Treniranje kod kuće

Najbolje vježbe za treniranje kod kuće bez opreme

Bez obzira kakvo treniranje kod kuće odabrali, započnite s jednom važnom stvari: Zagrijte se! Ne morate ipak puno, dajte si otprilike pet minuta da aktivirate mišiće i povećate broj otkucaja srca. Krugovi rukama izvrstan su način zagrijavanja za treniranje kod kuće. To će vam pomoći da pravilno izvodite vježbe i spriječiti ozljede. Možete trčati na mjestu, raditi zračne udarce i udarce nogom ili neke dizalice za skakanje.

Ovo je napredni vodič za zagrijavanje prije treninga: preskakanje užeta 2-3 minute, jumping jacks 25 ponavljanja, čučnjevi sa tjelesnom težinom 20 ponavljanja, iskorak 5 ponavljanja svake noge, proširenja kukova 10 ponavljanja sa svake strane, rotacije kukova po 5 nozi, zamasi prema naprijed 10 svake noge, zamasi bočnih nogu po 10 nozi, sklekovi 10-20 ponavljanja, spider-man koraci 10 ponavljanja. Naš cilj nije da vas zamorimo, već vas želimo ugrijati. To je prvi korak.

Dovršavanje odabranog treninga kod kuće bio bi drugi korak, točnije kućni trening sa tjelesnom težinom. Ova rutina kod kuće o vježbanju za početnike sa tjelesnom težinom, sljedeća je: čučnjevi sa tjelesnom težinom 20 ponavljanja, sklekovi 10 ponavljanja, iskoraci u hodu po 10 nogu, podizanje ruku sa naglaskom na biceps (pomoću boca za vodu ili drugog utega) po 10 puta svaku ruku, izdržaj na rukama 15 sekundi, jumping jacks 30 ponavljanja.

Ovo je ono što se naziva “kružnim treningom”, s ciljem da ga se prođe jednom, pa opet, pa opet, i tako stvori niz koji upotpunjuje trening.

Treniranje kod kuće sa vježbama visokog intenziteta (HIIT)

Ne morate se uputiti u teretanu da biste odradili intervalni trening visokog intenziteta. Kompletnu rutinu možete obaviti kao treniranje kod kuće! HIIT samo slijedi određeni režim u kojem mijenjate brzinu i intenzitet tijekom kraće vožnje, plivanja, vožnje biciklom ili veslanja. Ako nemate divovsko dvorište, trčanje kod kuće moglo bi biti teško. Ali znate što ne zahtijeva puno mjesta? Zloglasna vježba burpee sa tjelesnom težinom. Kako ga pravilno napraviti Počnite ustajati, a zatim čučnite i izbacite noge. Napravite sklek, vratite noge i eksplodirajte u skok. Za HIIT trening pokušajte napraviti 20 ponavljanja, a zatim se odmorite dvije minute. Ponavljajte dok ne “ispustite” dušu.

Također, PLP je progresivni program u kojem svakodnevno, tijekom dva mjeseca, izvodite jednu dodatnu seriju od tri vježbe – povlačenja, iskoraci i sklekovi. Ovo NIJE program za početnike i ne smije se pokušavati ako niste dosljedno trenirali i ako višestruko ponavljate zgibove i sklekove s izvrsnom formom. Evo kako funkcionira PLP progresija za treniranje kod kuće.

1. dan: potezanje 10 ponavljanja, sklekovi 10 ponavljanja, iskoraci 10 ponavljanja (svaka noga). 2. dan: potezanje 11 ponavljanja, sklekovi 11 ponavljanja, iskoraci 11 ponavljanja (svaka noga). 3. dan: potezanje 12 ponavljanja, sklekovi 12 ponavljanja, iskoraci 12 ponavljanja (svaka noga). Kao što je izvorno zamislio Chad Waterbury, PLP trening traje 60 dana. Da.. do kraja ćete napraviti više od 50 ponavljanja vježbe potezanja.

Postoje dvije verzije. Ako možete napraviti 10 uspravnih izvlačenja: započnite 1. dan s po 10 ponavljanja. Ako ne možete napraviti 10 uspravnih izvlačenja: započnite 1. dan s po jednim ponavljanjem. Svaki dan dovršite potrebna ponavljanja u onoliko setova koliko vam je potrebno, kad god zatrebate. Cilj je to učiniti u što manje setova, ali dovoljno da svaku predstavu možete popuniti u pravilnom obliku.

Napredna rutina za treniranje kod kuće

Kad početnička rutina postane prelagana, isprobajte ove napredne poteze za treniranje kod kuće.

Most s ispruženom nogom: podizanje stopala, a zatim izravnavanje noge, učinit će most s jednom nogom još težim. Držite nogu savijenom tijekom pokreta. Obavite isti broj ponavljanja na obje noge. Čučanj iznad glave: ispružite ruke iznad glave, to će izazvati vašu pokretljivost i opseg pokreta u gornjem dijelu tijela, kao i donjem dijelu tijela prednosti čučnja. Za potpuno izvođenje završite čučanj s rukama ispruženim iznad glave. Odgurivanje uz podizanje jedne noge opet ćete uložiti veću težinu u ostala tri udova, što će stvoriti veći izazov. Da biste to učinili, zauzmite položaj skleka i podignite jednu nogu s tla, a zatim dovršite sklek. Vježbe skakanja – često poznate kao pliometrija – zahtijevaju da se maksimalno potrudite u kratkom vremenskom intervalu. Zbog snage i sile koja im je potrebna, brzo ćete osjetiti bol u mišićima. Dodajte skok, koji stvarno eksplodira u svakom ponavljanju, da biste izazvali sebe i svoje granice. Povišeni sklekovi: podizanje stopala u skleku od potpornja učinit će ovu verziju najtežom. Stavite noge na povišenu površinu, poput klupe ili stepenice, i dovršite povišeni sklek. Što je površina veća, to će biti izazovnija. Ustajanje u čučnju sa skokom: umjesto da noge odmaknete od klečanja, odignite ih. Za ovaj će vam potez trebati puno snage i sile. Izdržaj u zraku s jednom nogom ili jednom rukom: podizanje jedne ruke ili jedne noge – i tu zadržite položaj. Zadržite što više sekundi, a zatim promijenite stranu. Jedna noga bit će izazovnija od jedne ruke, pa odaberite pravu verziju za sebe. Sklopka: ovaj potez zahtijeva da cijelo vrijeme upotrebljavate trbušnjake. Dođite usklopka položaj i držite: lezite na leđa i ispružite ruke iznad glave. Uključite središte tijela, podignite noge i gornji dio tijela od poda i držite ih tamo.

Nakon svega, treniranje kod kuće ne čini se kao nimalo lak zadatak!

Tagovi: bez opreme, test, trening, treniranje, treniranje kod kuće