Vježbe na pilates lopti

Vježbe na pilates lopti za stabilnost

Želite li znati tajnu za jačanje jezgre, zaštitu zglobova i postizanje više koristi od izgradnje mišića od svakog treninga? To je stabilnost. Ili, točnije, vježbe na pilates lopti za stabilnost. Također se nazivaju loptom za vježbanje ili loptom za ravnotežu, vježbe s loptom za stabilnost mogu vaše treninge podići na sljedeću razinu. Stabilni treninzi s loptom pomažu naučiti tijelo da se kreće kao jedna cjelina. Kada izvodite vježbe s loptom za stabilnost, mišići koji čine jezgru i okružuju bokove i ramena moraju zajedno raditi kako bi tijelo bilo snažno kroz čitav niz pokreta. Povećana stabilnost korisna je iz mnogih razloga, kako u teretani, tako i izvan nje. Stabilni zglobovi manje su skloni ozljedama, jer imaju snagu ostati u ispravnom položaju tijekom oporezivanja. Uz to, sposobnost kretanja tijelom kao jedna kohezivna cjelina pomaže kada se radi o dizanju utega, trčanju i drugim atletskim pothvatima. Evo 10 načina kako ostvariti vježbe na pilates lopti: sklopka pomoću održavanja nogu na pilates lopti, vježba zatezanja nogu u koljenima sa nogama na lopti, naizmjenično pomicanje suprotne noge i suprotne ruke istovremeno pritom pridržavajući loptu, velika sklopka sa ispruženim udovima pritom premještajući loptu između nogu pa između ruku, sklek s nogama na lopti, čučanj sa loptom između zida i leđa, ruski zaokret na lopti, podizanje kukova sa jednom nogom na lopti dok je druga ispružena, podizanje ruku sa položenim trbuhom na lopti, odrolavanje trupa pomoću ruku preko lopte.

Vježbe na pilates lopti za jačanje trupa

Sljedeće vježbe na pilates lopti zahtijevaju aktiviranje ili “izdubljivanje” dna zdjelice. Osjećaj je sličan Kegelovoj vježbi. Kada ležite, povucite mišiće zdjelice prema gore i pupak prema unutra prema kralježnici. Zadržite ovaj položaj dok dišete. Vježbe na pilates lopti se mogu dodati u bilo koju fitnes rutinu ili izvoditi u slijedu. Najbolje je vježbe izvoditi sporijim tempom, što izaziva duboke slojeve jezgre. Kada se pravilno izvede, dovoljno je šest do osam ponavljanja ili sa svake strane. Pilates roll-up: smjestite tijelo u položaj za sjedenje s V oblikom i stavite pilates loptu između koljena. Aktivirajte dno zdjelice i podignite trup preko vrha bokova. Podignite ruke ispred ramena. Udahnite i lagano podignite kroz prsa, izdahnite i zaokružite kralježnicu i polako spuštajte, kralježak po kralježak, na strunjaču. Udahnite i dohvatite ruke iznad glave. Izdahnite i podignite ruke iznad prsa, dok gulite trup s podloge, kralježak po kralježak. Vratite se u uspravnu pozu i nastavite pokret. Podizanje kukova: legnite na pod i stavite loptu za pilates između koljena. Lagano stisnite loptu tako da se mišići dna zdjelice skupljaju. Stavite ruke iznad glave na strunjaču, dlanovima okrenutim prema gore. Izdahnite i podignite kukove od poda u most, istovremeno stavljajući ruke prema stropu, a zatim dolje uz bočne strane tijela. Udahnite i spustite trup i kukove na pod, istodobno podižući i dosežući ruke iznad glave.

10-minutne vježbe na pilates lopti

Sve što vam treba za ovu rutinu je pilates lopta. U samo 10 minuta, ovaj program nakratko uključuje sve glavne skupine mišića i pomaže vam da maksimalno iskoristite svoje vrijeme uz maksimalno učinkovit i sveobuhvatan trening. Ovaj trening koji uključuje vježbe na pilates lopti ima devet različitih poteza po 45 sekundi po komadu. Obavezno napravite brzo kardio zagrijavanje (5-10 minuta) kako biste mišiće pripremili za rad.

Uvojci tetive koljena: lezite na leđa, stavite pete na pilates loptu, a zatim povucite stopala prema i ispod stražnjice. Osjetit ćete to prije svega u stražnjem dijelu bedara (bedreni mišići), a gluteusi, iako triceps, donji dio leđa i ramena također pomažu stabilizirati vaše tijelo. Sklekovi: uravnotežite loptu na sredini bedra s rukama na zemlji i napravite sklek. Ako to želite otežati, pomaknite položaj više prema nogama, smjestite ga više na svoje tijelo kako biste ga učinili manje izazovnim. Trbušnjaci: sjednite na loptu i polako se zavalite unatrag dok ne budete paralelni sa zemljom, kotrljajući je tako da bude smještena u krivulji donjeg dijela leđa. Napravite osnovno krckanje, osim punijim opsegom pokreta, zbog loptice za vježbanje, leđa možete dalje ispružiti na donjem dijelu škripanja. Usredotočite se na to da kukovima uopće ne dopustite da se kreću. Vježbe na pilates lopti koje su također uključene u program ovog 10-minutnog treninga su: ranije opisani čučnjevi s loptom uza zid, potisak unutarnjim dijelom bedara, istezanje leđa, sklek sa usmjerenim naporom na tricepse te podizanje trupa sa nogama na lopti.

Tagovi: jačanje trupa, pilates lopta, stabilnost, test, vježbe, vježbe na pilates lopti