Vježbe za jačanje leđnih mišića

Vježbe za jačanje leđnih mišića

Skupina mišića koji se možda zanemaruju ili se nejednako trenira i jača su leđni mišići. Iako su vježbe za jačanje leđnih mišića jednostavne, tj. mogu se izvoditi i kod kuće bez fitness rekvizita, uvijek nekako ostano u sjeni vježbi za ostale mišićne grupe. Možda je preciznije reći da je to slučaj kod vježbača početnika. Zbog sjedilačkog načina života, pozicije vrata i leđa kada koristimo mobitel ili računalo, sve veći zdravstveni problem stvaraju bolovi u leđima. Veliki uzročnik bolova i zdravstvenih problema je nepravilno držanje. Zbog toga će vam vježbe za jačanje leđnih mišića pomoći u otklanjanju problema sa leđima. Kada je u pitanju trening, važno je poznavati anatomiju leđa kako bi strateški mogli vježbati određene skupine mišićne skupine. Različite vježbe koristit će te za donji, pa tako i za gornji dio leđa. Važno je i izbalansirati vježbanje mišića leđa i trbušnih mičića, takozvani core, jer ćete na taj način postići pravilno držanje koje spriječava bolove i ozljede. Dakle, vježbe za mišiće leđa ne radite samo zbog estetike, već ćete imati višestruke koristi ako ojačate vaša leđa.

Vježbe za jačanje leđnih mišića kod kuće

Dobra stvar kada su vježbe za jačanje leđnih mišića u pitanju je svakako broj vježbi koje postoje, kao i razne mogućnosti izvođenja istih. Od toga da ih izvodite na klasičnim spravama u teretani ili u prirodi, pa do mogućnosti vježbanja kod kuće. I sve to je moguće sa i bez fitness rekvizita. Ako znamo da su jaka leđa važna za vaše zdravlje i da vježbe za jačanje leđnih mišića možete izvoditi svugdje, tada je jasno da nema prepreke i da je pitanje samo vaše motivacije. Mišiće leđa dijelimo na najširi leđni mišići, trapezni, veliki rombasti, mali rombasti mišići, te mišići podizači lopatice. Ono što je ovdje bitno da prije svakog vježbanja dio vremena provedete u zagrijavanje leđnih mišića. Ovog pravila se držite kada je u pitanju bilo koja vrsta vježbanja, jer je zagrijavanje važno za prevenciju od ozljeda. Od fitness rekvizita biti će vam dovoljna fitness lopta i elastična traka. Elastična traka je odlična jer vam omogućuje jako puno vježbi, na principu povlačenja. Npr. vježbu zaručenje sa laktovima izvest ćete tako da traku objesite oko čvrstog stalka, zauzmete raskoračni stav i uhvatite traku za krajeve. Iz tog položaja povlačite, tj. radite zaručenje laktovima. Leđnu ekstenziju možete raditi na pilates lopti ili na podu. Ako nemate pilates loptu, jednostavno legnete potrbuške na pod i ispružite ruke i noge. Skupite noge podižete gornji dio trupa, a da pri tom ne odvajate stopala i noge od poda. Sličnu ekstenziju možete raditi i na lopti. Ovakve vježbe dobre su za početnike, kao i za trudnice u ranijim stadijima trudnoće. Naravno treba naglasiti da trudice moraju prilagoditi intenzitet vježbanja svom stanju.

Vježbe za jačanje leđnih mišića u teretani

Kada je prostor u kojem vježbate teretana, tada imate pregršt mogućnosti za vježbanje. Same vježbe za jačanje leđnih mišića možete raditi sa rekvizitima ili na spravama. Sprave su pogodnije za početnike u toliko što su rađene ciljano za određenu skupinu mišića, kao i zbog toga što vam ne dozvoljavaju neprirodne položaje i izvedbu vježbe. Dakle ako spravu koristite na pravilan način teže će doći do ozljeda. Preporučeno je raditi 8 do 12 ponavljanja u seriji, do 3 serije. Odmor između serija je jako bitan, kao i odmor nakon cjelokupnog vježbanja. Lat mašina jedna je od najpopularnijih sprava i na njoj možete raditi vježbe povlačenja lat mašine sprijeda i straga. Sljedeća sprava koju ne možete preskočiti kada su vježbe za jačanje leđnih mišića u fokusu, svakako je sprava za veslanje. Na njoj ćete jednostavnim pokretima, simulirajući veslanje, učinkovito jačati svoja leđa. Dvije jako popularne vježbe, ali ipak vježbe koje se preporučuju naprednijim vježbačima su takozvano “mrtvo” dizanje i zgibovi. Zgibovi su relativno prirodan pokret pa ćete tu trebati manje asistencije oko izvođenja vježbe. Više će vas mučiti da li se možete podići. Kod “mrtvog” dizanja treba dobro proučiti kako se vježba izvodi i svakako se posavjetovati sa trenerom u teretani, jer zbog težina utega i poze u kojoj se izvodi, lako može doći do ozljede.

Tagovi: leđa, leđni mišići, teretana, test, trening, vježbe, vježbe za jačanje leđnih mišića